「オトナかけっこ教室」の１年間 ④
③坂道走のトレーニング
あなたは学生時代に坂道を走ったことがありますか？
「坂道を走る」「坂ダッシュ」をイメージするかもしれません。坂ダッシュは本当に辛いトレーニングです。
脚には乳酸（疲労）が溜まり、息も上がりやすく辛いトレーニングです。できればやりたくないトレーニングメニューだと思います。
そして今あなたは大人になってから、坂道を走ったことがありましたか？ 運動を定期的に行っていても、坂道を走る運動は取り入れてはいないかもしれません。
これを機に坂道トレーニングを取り入れてみましょう。
最初は、坂ダッシュをしなくても、５～６割のスピードで走り、徐々に負荷を上げていきましょう。
①坂ランニング
５～６割ぐらいのスピードで坂道を走ります。徐々にスピードを上げて走っていくイメージです。
坂道なので、上体を起こすと前傾姿勢になりがちなので、常に前傾姿勢を意識しましょう。
下りは、ゆっくり歩きながらスタート地点に戻り、呼吸が落ち着いてからスタートします。
②坂ダッシュ
スタンディング姿勢（中腰の姿勢）から始めます。腰を下ろして、脚を前後に開く構えでスタートします。
ゴールまで一気に全力で走りきます。
坂ランニングよりも前傾姿勢を保って走ることがポイントです。
１本1本の間は５分程の休息を設けましょう。
③坂インターバルトレーニング
１００ｍ×３ ２００ｍ×４ このメニューはハードであり、陸上部の本格的なアスリートが行っているトレーニングメニューの１つです。
「オトナかけっこ教室」では、５０ｍ×３のインターバルトレーニングを行い、徐々に持久力がついてきたら、本数や距離を伸ばしていきます。
④オーバースピード
５～６割ぐらいのスピードで坂道を下ります。徐々にスピードを上げて走ります。気持ちよく走れる感覚を身につけることが狙いです。
ブレーキをかけて走らないようにします。その理由は、下り坂は勢いがつくため、止まる時にブレーキをかけるとケガの原因になるからです。
下り坂では、全力で走ると転倒する恐れがあるので辞めましょう。
このトレーニングの狙いは、崩れたフォームを修正するために走る意味もあります。
坂道でのトレーニングは、反発を得るのが難しいため、走るために最も重要となるお尻（臀部）や股関節周辺の筋群（大臀筋・腸腰筋）といった大きな筋肉を使えないと走れません。
これらの大きな筋肉を使って走れるようになると、体の動きが大きくなり、ランニングや短距離そしてかけっこを楽に走れるようになります。
もう一度おさらいしますが、基本的に坂道走や坂ダッシュは、平坦な道よりも体に負担がかかりきついトレーニングです。
にもかかわらず、なぜ坂道トレーニングをするのか？
自分に打ち勝つことと同時に、人は体を追い込むこと自体に歓びを感じられる生き物だと私は思うのです。
きつい分トレーニング後の１日は、充実した気分に浸ることができ、他の物事もうまくやり遂げることができるでしょう。
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