かけっこで自信を取り戻す

1. 三日坊主を受け入れる

あなたは、運動を長続きさせられる人ですか？　それともすぐにやめてしまう人ですか？　私は、すぐにやめてしまう方です。

運動を長く継続している人たちでも、実はすぐにやめてしまったりするのです。
でも、そういう人たちでも長続きさせているのは、いろいろな方法で続けているのだと思います。
ここでは私が実際に運動を長続きさせてきたコツを、あなたにお伝えしていきます。

初めに、運動をすぐにやめてしまう自分を、受け入れることから始めて下さい。
「途中でやめてもいい。また再開すればいい」「今日は筋トレを途中でやめてしまった。また次回また頑張ろう」とポジティブな考え方で捉えるのです。
そうすると、気持ち的にも楽になりませんか？
また次回も運動をやろうという気になりませんか？

「やっぱり続かなかった。自分には運動は向いていない」「筋トレメニュー目標の半分も達成できなかった。自分はできない奴だ」このようにネガティブな発想をしてしまうと、次回に繋がらない、もしくはあまりいいイメージをまたずに運動をしてしまう。
そして、運動は辛いというイメージを持ったまま運動を続けて最終的には、やめてしまう形になってしまいます。

運動を途中でやめた場合でも、「また再開すればいいや」という気持ちでいた方が、運動を長続きできたりするのです。
極端に言えば、三日坊主を何度も繰り返すようなものです。
例えば月に３回運動して終わり。翌月も３回。翌々月３回。年に３６回運動をしていることになります。全く運動をしていない人からすると、けっこうな回数で運動をしていると思いませんか？

2. 一人で運動を長続きさせるコツ

１人で運動を長続きさせるコツをお伝えしていきます。特に、運動経験が少ない方向けに話しを進めていきますね。

・小さな一歩を目標にする

あなたは運動を始めるとき、目標を掲げることがありますか？
例えば、「一年で１０キロ痩せる」「ジョギングで１時間走れるようにする」などいろいろな目標を持って運動を開始すると思います。

しかし運動経験が少ない方は、この目標設定のレベルが高い場合があるのです。
自分では「これくらいは大丈夫だろう」と思い設定をしていざ始めると、初日はできたけれど２日目にはもうギブアップということもありえます

運動経験があまりない方を例にあげると

・運動を再開したのは１０年ぶり
・運動不足解消のため、ジョギングを開始したいと決める
・ジョギングで１時間走れるようにする
・体重を１０キロ落としたい

しかし、運動不足を解消したい・痩せたいと思いつつも、実際に運動をやるのは面倒だなと思い行動に移さない人、または数回だけ実行して終わりという人も多いのではないでしょうか？
そうならないためには、目標設定をかなり小さく設定をするのです。

・運動着を用意するところから始める

最初の一歩としては、運動着を準備するだけを目標にするのです。
運動着を準備するだけの習慣がついたら、今度は着替える。着替えたら、だいたいの方は外に行ってジョギングをします。
まだ行動に移せない人は、次はシューズを履く。その次は外にでるだけ。さらに少し歩いてみる。……。

・運動着を準備する
・運動着に着替える
・シューズを履く
・外に出る
・外を歩く
・歩いて余裕があれば走る
・１０分走る

どうですか？このように小さく細かく目標を設定していけば、運動が面倒だと感じているあなたでもできそうな感じがしませんか？

とにかく最初は目標を下げることから始めるのです。それもかなり小さくするのです。
多くの人が、最初から「高すぎる目標」を掲げてしまい、途中で諦めてしまう状況に陥るのです。
いったん高すぎる目標は脇に置いて、すぐできる「目標」を持つのです。
運動を実行するたびに、達成できるような簡単な目標でいいのです。

3.達成感を繰り返し味わう

運動を長続きさせるコツとしては、達成感を味わうことが大事になっていきます。
先ほども言ったように、運動を途中でやめてしまう・なかなか動き出せないのは、高い目標を掲げてしまうからです。
どんな目標でも良いのです。いや、どちらかというと簡単にできる目標が良いのです。

先ほどのジョギングの例であげると、「ジョギングを開始することができた。運動を再開することができた」「５分走ることができた。さらに１０分走り続けることができた」「以前は１０分走るのにきつかったが、今は２０分走っても疲れない」「最初は走るのがつまらなかったが、今は走るのが楽しい」といった簡単な内容で良いのです。

このように達成する回数を増やすことが大事なのです。
どんなに小さな目標であっても、やりきると達成感を得られます。こうした達成感を繰り返し味わうことが大事です。

この達成感を味わうことが、自分に自信がつき運動を長続きさせるようになるのです。
多く達成感を味わうことで、「目標を達成するのが当たり前になる」ように意識が変わってきます。
このように意識が変われば、「途中でやめてしまったらどうしよう」「できなかったらどうしよう」というネガティブな考え方が少なくなってきます。
達成する前提で、積極的に行動できるようになっていきます。

私はサラリーマン時代に、「小さな目標を持つ。達成感を味わう」この方法を、仕事にも活かしていました。
みなさんも運動と仕事にも活用してみてはいかがでしょうか。

4. すぐに行動すると長続きする

運動を継続していくために、帰宅直後すぐに運動を開始する方法もあります。
仕事から帰宅→ランニングウエアに着替える→ランニングに行く
この方法だと結構な確率で運動をすることができます。

また、筋トレの場合だと
仕事から帰宅→そのまま筋トレ開始（例　腕立て伏せ）→普段着に着替える（２～３分時間が経つ）→筋トレ（腕立て伏せ２セット目）→着替えの途中なら終わらせる→筋トレ（腕立て伏せ３セット目）→手洗い・うがい等……。

このように筋トレを何かの合間に行うのです。仕事や出先から帰宅後に筋トレを開始すると意外と続けられます。
スポーツジム等の習い事をしていない方はオススメです。

他にも
・テレビのCMの間に筋トレ
・ちょっとした掃除をする時に筋トレ（筋トレの休憩時間に掃除をする）

あえて筋トレの時間をきっちりとるのではなく、「何かの合間に筋トレをする」感覚で行う方が長続きできる場合もあります。
筋トレやジョギングなどの運動をする習慣がつけば、きっちり運動する時間を設けて取り入れていきましょう。

5.運動に取り組むためには気分を上げる

いざ運動を開始しようと思っても、行動に移せなかったりしませんか？

午前中に「今日、仕事終わってからジムに行こう」「帰宅してからランニング３０分走ろう」と誓います。

しかし夕方過ぎぐらいには、「やっぱりやめよう気分が乗らない」「疲れたから今日はやる気が起きない」「仕事で嫌なことがあったからやめよう」となってしまい、結局は運動をしないのです。
むしろ、行動しない方が多いのではないでしょうか？　以前の私も、仕事終わりや出先から帰宅後に運動をしない事の方が多かったのです。

では、なるべく運動を実行させるためにどうすればいいのでしょうか？
それは、気分を上げることです。
「気分を上げること」とは、楽しい感情やワクワクする感情などのプラス思考・感情になるように仕立て上げるのです。

やり方は、何でも構いません。好きな音楽を聴く。映画や動画を見る。本を見る。自分のテンションが上がるやり方で良いのです。
ちなみに私は、スポーツジムに行く直前や自宅での筋トレを行う際には、音楽を聴くことでテンションを上げていました。
私の好きなアーティストはX　JAPANであり、激しい曲を聴くと心と体がのってきて運動に取り組もうとする気分になります。

実際に人は、気分で行動することが多いと思います。
楽しい時などは、行動が積極的に物事を行います。
一方、悲しい・辛いなどのネガティブな感情の時は、あまり気が乗らずに物事が進まないのです。

よく、高いモチベーションを持つと運動を続けられると言います。
アスリートなら「○○の大会出場」「優勝を目標」。一般の人で「半年後に５キロ減量」と目標としモチベーションをあげます。

それを目標にして、モチベーションアップにつなげるのは良いことですが、実際のところ気分が乗っていないと運動をしようという気にならないのも事実です。
あなたもこれまでの経験上、何となくわかるはずです。

やはり気分を上がることが「運動をしよう」という気にさせる力があります。
これは、運動以外にも仕事・趣味などでも活用できます。
気分を上げるだけで、物事を続けることができるので、コツとして知っておいて損はないです。

6. ウエア・シューズを揃えると運動がしたくなる

運動を再開しようか迷っている。または継続させるためにウエア・シューズを購入し
て、運動をやる気にさせるやり方もあります。

・スポーツショップに行くと運動する気分になれる

スポーツショップに行くと、ウエア・シューズを目にするので運動がしたくなります。
私は、陸上競技のウエア・シューズを中心に取り扱っているショップに足を運びます。

実際にランニングシューズを見て周り、気に入ったシューズがあれば履いてみます。履いてみると、ランニング・ダッシュがしたくなる気分になります。
ウエアも試着すると、鏡に映っている自分の姿を見ると、走っているイメージをします。それだけでも気分が上がり運動がしたくなります。

運動を再開しようか迷っている。もしくは運動を継続するのがきつくなっているあなたは、スポーツショップに行き、刺激を受けてみると運動がしたくなると思います。
購入しなくても運動をするきっかけをつかめることもあります。

人は新しい物を購入すると、それを使いたいという欲求が出ます。
それを利用して運動を継続や再開することも、運動と上手に向き合っていくには大事なことだと思います。

7.自分ルールを決めると運動が長続きする

運動を継続していくと、どうしてもやる気が出ない日があります。
いやむしろ、やる気が出ない日の方が多いのではないか？　というぐらい、やる気が出ない日の方が多いと私自身も感じるくらいです。

まず、自分の中で「やる気が出ない自分」を認めてあげるのです。
「今日もやる気が出ない。運動をしない自分はなんてダメな奴なんだろう」と思わずに、「今日もやる気が出ない。でも大丈夫」と言うのです。

・あらかじめ自分ルールを作っておく　運動が継続しやすくなる

① 一つだけ行動する
② 好きな運動や好きな筋トレの種目だけ実践する
③ 完全に休む

① 一つだけ行動する

どんな小さな一歩でもいいので行動を起こしてみるのです。
外にランニングに行く予定だったけれど、やる気が起きないのならウエアだけ着替えてみる。ウエアに着替えることができたらシューズを履く。
ここまでくると外にランニングに行く確率が上がります。予定していたランニングの時間を少し減らして次回につながる工夫をしてもいいかもしれませんね。

② 好きな運動や好きな筋トレの種目だけ実践する

筋トレの例で取り上げてみると、自分の好きな種目を１種目のみ行う。
スクワットが好きならスクワットだけ行う。やる気が出ない場合でも、１種目だけのトレーニングだったら、気が楽で行動しようと思えるはずです。
やり始めると気分が乗り、そのまま筋トレを最後までやり遂げることができる場合もあります。

③ 完全に休む

本当にどうしようもなくやる気が出ない場合は、完全に休むと決めておくことも大事です。
「今日はどうしようかな」と迷っていると、疲れてしまい他のことにも手がつかなくなります。
また、あえて一週間程運動を休んでみるのも一つの方法として考えて下さい。
一週間程休むと心身ともに元気になり、運動がやる気に満ちて再開できることもあります。

・雨の日の運動に関しても　自分ルールを作っておくと長続きしやすい

雨の日に運動を実施する場合にも、自分ルールを作っておくと、運動のやる気が落ちなくなります。
外にランニングをする場合だと、小ぶりの雨だったらそのままランニング実行。大雨だったら、自宅で筋トレ。
スポーツジムで筋トレをする場合、小ぶりの雨だったらそのままジムで筋トレ。大雨だったら、自宅で筋トレ。

このようにあらかじめ自分ルールを決めておけば、雨が降ってもやる気があまり落ちることがなく運動を継続することができます。
自分でルールを作っておくとコントロールしやすくなり、環境の変化にも対応ができるようになります。

8.自分の良いところにフォーカスする。運動が長続きする

運動を長続きさせるコツとして、できているところ、うまくいっているところに目を向けることが大事なのです。
スポーツジムで筋トレが長続きでき、どんどん重い重量を上げて、体つきも変わってきている人たちがたくさんいます。この人たちは、なぜ筋トレが長続きできるのでしょうか？

それは、自分のできているところ、うまくいっているところの部分にフォーカスを当てているからです。
例えば、ベンチプレスを熱心に挙げる人がいたとします。ベンチプレスの重量が少しずつ上がってきた。成果が出ている。胸の筋肉が発達してきた。胸以外の肩周りの筋肉も発達してきた。

このように自分の中で、できているところやうまくいっている部分に、目を向けているので筋トレが長続きしやすいのです。
さらに、「胸の筋肉を発達させよう。背中の筋肉をもっと鍛えよう」と自分なりの課題なども見えてきて継続しやすくなるのです。

一方、筋トレをやり始めても長続きできない人は、一回だけ筋トレしただけで一気に筋肉がつくと思う人がいます。自分の期待と結果が供ないと感じてやめてしまうのです。
さらに筋トレ経験が浅い方は、筋トレをしてすぐにお腹周りの脂肪を見てしまうのです。

人間の本能なのか、腹筋に目がいくのはわかります。
腹筋の脂肪は最初について最後に減ると覚えておいてください。
いろいろと脂肪がつく理由はありますが、本能的に腹筋周りの奥の部分内蔵などの大事なものを守るために脂肪がつきます。
腹筋以外の部分に目を向けることが大事になってきます。

上半身なら大胸筋や広背筋。下半身なら大腿部（主に太ももや太ももの裏側）大殿筋（お尻）などの筋肉の変化を見ることが大事です。

筋トレ初心者の方でも継続していけば、上記の筋肉群に少なからず変化が起きます。
上記に記した筋肉群は大筋群と呼ばれ、小さい筋肉に比べると脂肪が減る割合が大きくなります。
筋肉はあるだけでエネルギーを使い、そのエネルギー源として脂肪が使われます。
筋トレを継続していけば、いつの間にか腹筋の脂肪もなくなりスッキリとしたお腹になるでしょう。

9.運動を長続きさせるには仲間が大事

あなたは一人で運動をしますか？
それとも仲間やサークルなどのメンバーたちと一緒に運動をしますか？
今回は、仲間と共に運動をするにあたり、大事な要素について話していきます。

・運動を継続するには仲間の力が必要

運動を一人で継続していくのには根気がいります。少し体調が悪いまたは気分が乗らないと、運動をやめてしまう可能性の方が高いと思います。
しかし、同じ運動をする仲間がいれば、多少自分に都合が悪くても「運動をやろう」と思える確率が高くなるのです。

学生時代の部活を思い出してみて下さい。やる気が出なくても、部活の仲間がいるおかげで、部活の場所に行く。練習をする。仲間と共に頑張れた。記憶はありませんでしたか？

・仲間がいると、支度や場所に移動できる。行動しやすくなる

まず一人で運動をする場合で考えてみましょう。スポーツジムに行くとします。
スポーツジムに行く前にウエアやシューズなどを用意します。
しかし、「気分が乗らない」という場合、用意するのが面倒になりスポーツジムに行くのをやめてしまう場合もあります。
私も「気分が乗らない」という理由で、何度もやめたこともあります。

一方で、スポーツジムで仲間とトレーニングをする。陸上競技場で仲間と走る。フットサルコートで仲間とフットサルをする。
このように仲間と待ち合わせて一緒に運動をする約束をした場合は、運動の支度や場所まで行くまたは行動する確率が高くなります。
仲間の力を借りて運動を継続していくことが大事なのです。

・運動仲間と競う　助け合う　成長する

運動をするのに１人だと、なかなか上達しにくい壁にあたることもあります。
そんな時に、仲間がいれば相手のやり方を真似る、相手から聞いてそれを学ぶこともできます。
またライバルがいれば、自分を奮い立たせレベルアップを図ることもできます。
逆に相手から聞かれたことやできないことわからないことなどを、教えることも自分のため相手のためにもなります。

そうやってお互いに成長していくことができればステキだと思います。

・運動する仲間がいる　人生が少し楽しくなる

社会人の方は、日々の仕事や人間関係で疲れ切っている方も多いと聞きます。
そんな中で「よし、運動をやろう！」と行動に移すことは、そう簡単にはいかないのではないでしょうか？　１人で運動をする場合は特にそう感じます。

しかし運動をする仲間がいる。または運動するコミュニティがあれば、運動をしようかなと思えてくることもあるのです。
仲間やコミュニティの場所に行くと、仕事とは関係のない仲間がいます。

その仲間と一緒にいるだけで、ストレスや今抱えている不安や悩みなども減らすことができるのです。
運動をする。相手と会話をする。運動はもちろんのこと、会話をすることでストレス発散できることもあるのです。話す内容はどんなことでも構いません。

運動をする仲間いるおかげで、ストレスが吹き飛ぶこともあります。
職場以外の方と一緒に運動をしながら、自分たちの好きなことについて会話をする。これがまた楽しいのです。
基本的に運動をしているときは、ポジティブ思考になりやすく、ポジティブな会話が多いと思います。
会話が楽しいとまた、次回の運動で仲間と一緒に運動をしたくなる。こうやって運動を継続することも良いのではないかと感じます。

・運動をするよりも仲間に会いに行く

運動を継続するにあたり、仲間に会いに行くことが中心になっても良いと思います。
運動を通して仲間と楽しく運動することが大事なのです。運動のモチベーションも高くなり、いつの間にか運動能力のレベルも上がってきます。
一人で運動をするよりも仲間と運動する方が、運動能力が発揮しやすく体力やスキルなどのスピードが早くなります。

・仲間と運動した　後の充実感がいい

思い出して下さい。学生時代の部活帰りの充実感はありませんでしたか？　「あー今日も練習した。きつかったけれど、頑張って良かった！」
あの何とも言えぬ充実感。体はクタクタに疲れているのに、心や気持ちが心地よい疲れでいい気分で家に帰宅している自分がいる。懐かしい時代が蘇ってきませんか？

社会人のあなたは今、そんな心地よい気分で家に帰っていますか？
毎日仕事で疲れ、仕事での不安や心配事を持ったまま家に帰ることが多いのではないですか？

そんなときに少しでも仲間と一緒に運動をし、充実感・達成感を味わい前向きな気持ちで家に帰ってみると、仕事のストレスも減ってきます。

10.運動を適度に調整することも、長続きさせるコツ

運動経験が少ない方や真面目に取り組む方は、運動を開始すると最初から最後まで全力で頑張ろうとします。
一見良く見えますが、途中で集中力が切れる突然やる気がなくなることがあります。そうなると運動を再開するのに時間がかかってしまうのです。

・自分で頑張りどころを見極める

運動が長続きできる方は、ある程度運動の頑張りどころを知っているのです。
例えば、ウォーミングアップや、メイン練習が始まる前は力を抜いて行う。
もしくは、精神的な部分で言えば、気持ちはあまり気負わずに気楽にやる。
メイン練習から気持ちを入れる。
メイン練習でも「ここぞ」という時以外は少し手を抜く。

自分で頑張りどころを見極めていくのが、運動を長続きさせるコツです。
私自身も学生時代の部活では、最初から最後まで肩の力が入りっぱなしでした。
突然やる気が出なくなる時も多かったです。
今思えば、もっと肩の力を抜いて、頑張りどころを見極めてやればよかったなと思います。

・楽にこなせる運動は　気を楽にする

運動を習い始めた頃は、全体を通してどの部分に手を抜いていいのかわからないと思います。
最初の３ヶ月ほどは、全力で取り組みましょう。３ヶ月ほど経てば運動にも慣れ、全体を通して運動を行う体力の加減がわかってきます。
ウォーミングアップや基礎練習などは、あまり気負わずにこなすことができます。さらに気持ち的にも余裕が出てきます。

・メイン練習でも全部頑張らない

仮に、１００ｍ×５本のインターバルトレーニングをします。※（インターバルトレーニングとは、一本一本の間の休息を短くとり、８割程のスピードで走るトレーニング）
真面目な方は、一本目から最後まで全力に近いスピードで走る、さらには気合もかなり入れ込んで走ります。

このように頑張ってしまうと、途中で集中力が切れる・体力が持たなくなる。次回同じトレーニングメニューがあっても、逃げてしまう可能性があるのです。

一方要領のいい方は、３～５本目をしっかり頑張ることに重点を置き、１～２本目は、体力・気持ち的にも余裕を持って走ります。
手を抜くところをしっかり見極めて運動を行うと、いつの間にか５本ともしっかりと走れるように体力がついてきます。

走れるようになったら次の段階へ移行し、タイムを少し上げて走ってみるといいのです。
そうすることにより、運動をこなせる楽しさもわかってきます。さらに運動の強度や質も求めて頑張ることができるようになります。

11.自分に合った運動を選ぶことも大事

どんな運動を選ぶのか迷うことがあります。ランニングや筋トレまたはバスケットボールやフットサルなど。
特に、これまでずっと運動をしてこなかった人は、どの運動を選べばいいのかわからない。
そんな時は流行に惑わされないことが大事です。
自分にしっくりきた運動を選べばいいのです。
何となく直感で「この運動いいかも。次回も続けよう」と思えるものがあればそれでいいのです。

・何気なく続く運動が自分にあったトレーニング

普段行っている運動で、気づいたら５年１０年とあっという間に続けていた、というものが自分にあったトレーニングだと思います。
むしろ運動する前にプラスの感情や楽しさを感じることがあれば、それはあなたにあった運動だと言えます。
逆にいつまで経っても、嫌だ・辛い感情が多いのは、あなたに合っていない運動の可能性があります。
そういう場合は、他の運動を試して自分に合う運動を見つけることです。

・ジムに向いている　向いていない　見極める

運動を始めようとすると、スポーツジムに通うことを考える人がいます。
スポーツジムには最新のトレーニング器具やスタジオの設備環境、専門のトレーナーもいるので環境は整っています。
特に筋トレを行う人であれば、本格的なトレーニングもでき、トレーニングの補助も必要になるのでジムに通うことが普通になるのかもしれません。

本気でトレーニングに向き合うことができる人は、ジムほどありがたい存在はないのです。
ジムが合うと感じた人は、引き続きジムで運動を続けることがいいと思います。

一方で、ジムに合わない人もいます。理由は人それぞれあると思います。
せっかくジムに入会して、ジムで運動をしていたのにジムが合わずに通うのをやめた途端に、運動自体をやめてしまう人もいるのです。
実にもったいないと思います。

「自分はジムに向いていないだけ」と自覚して、ジム以外で運動を続ければいいのです。
ジムで筋トレしなくても、自宅で筋トレできます。今なら通販でトレーニング器具を取り寄せることもできます。しかも本格的なトレーニング器具も充実しています。
ジムでランニングマシンを使用しなくても、外でランニングできます。