かけっこで自信を取り戻す

1.子ども時代にかけっこが速くなるだけで運動の見方が変わる

あなたは子ども時代、かけっこが速い子どもでしたか？
それともあまり得意じゃない、どちらかと言うと苦手な方でしたか？

今回は、子ども時代にかけっこが苦手だったあなたでも、大人になった今からでも、かけっこが速く走れる方法をお伝えしていきます。

・子ども時代かけっこが遅かった。それだけで運動・スポーツを楽しむチャンスを逃していた

当時、小学生時代にかけっこが苦手だったという友人が、こんなことを言っていました。
「子ども時代にかけっこが遅くて、体育の授業や運動会などで自分が活躍できなかった。また、かけっこが遅いことで運動に対する自信がなくなり、他の運動やスポーツも苦手意識を持つようになった」

彼が言うように、運動やスポーツを「楽しむ」対象でなく、「楽しめない」ものになり、そのまま学生時代は運動・スポーツを楽しむチャンスを逃してしまったのです。彼いわく、当時心の中では「かけっこが速くなりたかった」という想いもあったそうです。
「今も心残りがある」とおっしゃっていました。

・速く走れるようになると　他のスポーツも上達しやすい

走る動作は一見、単純な動作に見えますが、実は全身運動を必要する運動です。速く走るためには、腕の力・腹筋・広背筋・下半身（お尻や大腿部等）などの筋肉の全身の筋力が必要になります。この上半身と下半身の連動を上手に行うことで速く走れるようになるのです。

上半身と下半身の筋肉を上手に使えるようになると、早く走れるための筋肉も発達していきます。この走れるための筋肉がついてきたことで、運動に必要な基礎体力も身につくのです。基礎体力があれば、他のスポーツに挑戦しても、上達スピードが格段に速くなります。実際にほとんどのスポーツが走る動作が基本になっています。速く走れるとそれだけで有利になりますし、「走るのが速い」という自信が他のスポーツの上達に表れてきます。走ることは、すべての運動の基本です。

極端に言えば、他のスポーツがダメでも「速く走れる」という強みがあるだけでも、運動やスポーツの見方が変わってきます。私自身も走る運動以外の、特に球技系のスポーツが苦手でした。しかし、「自分にはかけっこが速い」という自信だけで球技系のスポーツができなくても、あまり落ち込むことがなかったのです。

速く走れる・他のスポーツも上達する、子ども時代にそれを経験しておけば大きな自信となり、運動を楽しいものと思えるようになったはずです。また、運動で得た自信は、他のことでも活かせることができ、社会人となった今でも仕事に活かせることができるのです。

2.何事も最初はメンタルが大事。自分は速く走れると信じる

運動だけでなく他の物事を成し遂げるためには、メンタルが大事だと私は思います。最初に「できる」「成功する」「勝てる」などプラスのイメージを持ち続けることが大事です。かけっこに関しても「自分は速くなる」と信じて、トレーニングに取り組むことが重要なのです。

・マイナスイメージをプラスイメージに、変えるところから始める

運動が苦手・かけっこが苦手だった人は、基本的な体の動かし方がわからないため、運動の動作ができないことが多くなります。そのため運動に対してネガティブなイメージを持ってしまいます。
「できない→上達しない→つまらない→恥をかく→運動が楽しくない」
これをプラスのイメージに変えるところから始めてみるのです。「できる→上達する→面白い→褒められる→運動が楽しい」

このように簡単にでもいいので自分の頭の中でプラスイメージを持って下さい。
どうでしょうか？　少しは、前向きな気持ちになれたでしょうか？

 
そして、プラスイメージを想像したのなら、素直に自分を褒めてあげるとさらに自分に自信が出てきます。
「自分は運動ができる。かけっこが速くなれる」とプラスイメージを持った自分は、運動に対して前向きに考えていると自分を褒めてあげるのです。
この方法は、仕事や他の物事に取り組む時にもできるので活用して下さい。

3.大人からでもかけっこが速くなる理由とは？

子ども時代に、かけっこが速くなかった。もしくは走る運動をしてこなかった。そして大人になってからかけっこの運動を実践しても上達しないと思われる方も多いのではないでしょうか？

私の経験上、子どもよりも大人の方が、かけっこのタイムを伸ばすことができると思います。それは子どもの体は大人の体に比べて、骨格や筋力など発展途上です。しかし大人の方が、骨格や筋力が発達しており、子どもより体力もついてくるのでトレーニングメニューの強度や量もこなせることができます。

また、子どもに比べ自分で思考や判断する能力も高いため、かけっこのタイムや運動能力を伸ばすことができます。もちろん、中学生から社会人まで本格的に陸上競技に取り組んでいる選手たちには、及びませんが、小学生や一般の大人よりも速くなることは確かだと思います。

・これから経験を積めばいいだけ

子ども時代にかけっこが遅かったのは、速く走るための「体の動かし方」を知らなかったからです。それを大人になった今、速く走れるための「体の動かし方」を習得すればいいのです。「大人になってから速く走れるの？」不安に思うかもしれません。大丈夫です。速く走れるようになります。

だいたいどれくらいの速さの基準かと言うと、３０代や４０代で５０ｍのタイムが６秒代に突入できるぐらいまでは速くすることが可能です。１０代や２０代で５０ｍのタイムが７秒を切ったことがない人でも大丈夫です。これから経験を積んでいけば速く走れるようになっていきます。

4.短距離は才能？　才能がなくても速く走れるコツがある

短距離は才能。天性の才能。など世間一般に言われています。もしくは世の中に浸透していると思います。確かに、オリンピックや世界陸上に出場する選手たち、そして１００ｍで優勝さらには世界記録を更新するなど選手は才能かもしれません。しかし、前回の項目でも触れた５０ｍのタイムを６秒代に突入するレベルは、才能がなくても「速く走れる体の動かし方」を身につければいいのです。

・走るフォームはあまりこだわらない

「オトナかけっこ教室」では、最初の走るトレーニングから、走るフォームをあまりこだわりません。フォーム自体を矯正することもあまりしません。それよりもまずは、走るための基礎作りを徹底的に実践していきます。

・遊び心を取り入れて速くなる

陸上競技での基礎トレーニングはたくさんあります。その中でも代表的なものを二つご紹介していきます。まず一つ目は、速く走れるための動き作りを行うスプリントドリルを行っていきます。「もも上げ」と聞いたら何となくイメージできるでしょうか？

私が中学生時代の頃やそれ以前の陸上界では、当たり前のようにドリルとして実践していました。この「もも上げ」には、関節の可動域を広げる効果があります。連続して脚を交互に上げ下げすることで、上手に腕と脚の連動することにより走りにつながっていきます。

陸上部の練習だとこの「もも上げ」一つを行うにしても、黙々と取り組んでいる傾向がみられます。ストイックに練習に励み、試合に勝つためにはそれもありだと思います。しかし、社会人になってからかけっこを楽しく取り組むためには、この「もも上げ」１つ取っても楽しく行っていきたいと思っています。

２つ目がラダートレーニングです。このラダートレーニングも馴染みがあるかと思います。簡単に説明すると、二本の長いひもに、複数のひもがはしごのように一定間隔で固定された器具。長さは１０ｍ程。はしごとはしごの間は３０センチ程。このはしごの間を、つま先を使用してスピーディーに行っていく。

主に神経系のトレーニングになります。頭と体を連動させることが狙いとなっています。はしごとはしごの短い間隔の中、素早い動きを体全体で使って、前に進んでいくトレーニングをします。最初はもたつきますが、慣れてくると素早く自動化してきます。無駄な動きが減ってきます。この自動化が重要なポイントになり、走りにつながってくるのです。

実際に走っている時は、ほぼ自動化で走っています。「右足が地面について、左足と右腕が前に出て……」といちいち考えて走ってはいないはずです。そんなことを考えながら走っていたのでは、動きがぎこちなくなり余計に走るのが遅くなってしまいます。

このラダートレーニングを行うことで、自動化し頭と体の連動をスムーズにすることで走りにつながっていくのです。じつは、こういったラダートレーニングやスプリントドリルなど、速くなるための基礎運動なのです。
しかし、この運動をメイン練習前の軽いウォーミングアップと捉えている中高生の方も多いと思います。
かつての私自身も、中学・高校時代にこの基礎運動をウォーミングアップとみなして軽視していました。

また、このラダートレーニングに関しても、ただ黙々と取り組むだけではモチベーションも上がりません。ある程度できるようになった段階では、ラダートレーニングを二つ用意して、相手と競わせる。ラダートレーニングとダッシュの組み合わせなど、トレーニングに変化をつけて楽しんで行うようにしています。

「オトナかけっこ教室」に参加されているみなさんは、たのしく笑顔でラダートレーニングや基礎トレーニングに励んでいらっしゃいます。楽しく運動する方が、成果も上がりどんどんやる気が湧いてくるものです。

5.スタートダッシュの改善で速くなる

タイムを縮めるためには、スタートダッシュが必要になってきます。スタートダッシュ上手くとび出すことができれば、速く走れようになります。足が遅い人は、このスタートダッシュから出遅れているので、そこを改善していけば自然と速くなっていきます。

遅い人の特徴としては、

①スタート前に緊張や気合が入りすぎて体全体が固い
②スターターの方を見ながらスタートする
③足のつま先が進行方向に向いていない
④スタート前から諦めモード

①は緊張しすぎると体全体に力が入り、スタートが上手くとび出せないのです。スタートの反応に素早く対応できないのです。スタートの位置の時に、体の力を抜いてリラックスした方がスタートでは速く反応して走り出すことができます。

②はスターターのピストルや合図を見ながらだと、スタートが出遅れることになります。ピストルや合図の反応でスタートするということは、横を見てから前を向いて走り出します。時間にして、一瞬です。しかし、最初から前を向いて走り出す相手に出遅れます。その一瞬、時間にしてわずか０．２秒前後。このわずか０．２秒の差は５０ｍ走や短距離種目では致命的です。スタート前は全神経を耳に集中して、ピストルや合図が鳴った瞬間に、とび出した方が速く走れるのです。

③はスタートの位置にすでにつま先が走る方向に向いていないことがあります。骨格の関係もありますが、つま先の位置は走る方向に真っすぐに向けることです。これも横に向いていると、スタートの一歩の時に力が横から前に切り替えるのに、一瞬ですが時間のロスにつながります。短距離は一瞬の時間でも勝敗が左右されるのです。

④は一番大事な要素と言えるかもしれません。最初から「自分には速く走ることができない」「一番で走れることはない」と諦めモードでスタートの位置につくことで、すでに自分にも負けているのです。そんな状態でスタートしても良い反応で走りだすことはできないのです。

「自分は速くスタートをきれる」「一番で走りぬける」と思うことが大事です。自分では、信じられなくてもまずは「思うこと」が大事です。思えば、少しはその気になり「自分でもできそうだ」と思えるようになってきます。

これは、かけっこのスタートに限らず、仕事や人生にも言えることです。仕事や物事に挑戦する時に、「自分には無理だ」と思って取り組むのと、「自分はできる　大丈夫」と信じて挑戦していくと、後々の結果が変わってきます。何事にもスタートが肝心です。まずは、自分はできると信じることが大事です。

まとめると、体全体とつま先は進行方向に向けること。そして、スタートの音に耳で反応して、素早く走りだすこと。たったこれだけの改善でかけっこのタイムは短縮されます。意外とできていない人が多いのも事実です。改善してスタートで差をつけましょう。

6.スタートトレーニング

スタートトレーニングについて説明していきます。「オトナかけっこ教室」では、スタートトレーニングを３段階に分けて行っています。

①直立姿勢からのスタート
②スタンディングスタート
③クラウチングスタート

①直立姿勢からのスタート

直立姿勢のまま両足をそろえて立ちます。背すじを真っすぐ伸ばしたまま少しずつ前方に倒していきます。つま先が地面から離れそうになったら片足を前に出してそのまま走り出します。注意点としては、体を前に倒す際に上半身が「くの字」にならないようにします。腰が引けると「くの字」になりやすいので、しっかり腰を固定して倒しましょう。

②スタンディングスタート

陸上競技では主に８００ｍ以上の距離で使用するスタートです。直立姿勢から脚を前後に開きます。（後ろ足のつま先と前足のかかとの距離が、二足分の距離）その状態から上半身を前に倒していきます。

このとき、上半身はできるだけ真っすぐにして倒していきます。倒す目安は、地面と肩が平行になるくらいまで倒していきます。前足に重心を置き、前方に倒れるイメージで走りだします。後ろ脚のつま先が離れそうになったら、そのまま後ろ足を前に持っていくイメージで走っていきます。

③クラウチングスタート

スタートラインを基準に、まず足の位置を決めます。前足はスタートラインから１．５足分の距離をとり、つま先がくるようにします。後ろ足は前足のつま先から１～１．５足分の距離に置きます。手の位置は、スタートラインのギリギリにセットします。

前足と後ろ足の決め方は、利き足を後ろに構えるようにします。利き足がわからない場合は、直立した状態から前方に傾けてみて下さい。その時に自然と前に出るほうが利き足です。

足の位置を決めたら、実際にセットします。セットした状態でお尻を真上に上げるイメージで「用意」の位置にセットします。「用意」の姿勢から今度は、重心の位置を前に持っていきます。重心の位置は頭の先。頭の先に重心を置くと、肩に負担がかかっているのがわかります。手を放すと前に倒れそうになるくらい重心を前に持っていきます。

その状態から一気に前方へ走りだします。このようにスタートダッシュのトレーニングは、３つの段階にわけて行っていきます。もう少し細かくスタートダッシュの説明を知りたい方は、無料プレゼント「かけっこで自分が変わり始める教本」に記載しています。ご興味がある方は、そちらへクリックして頂ければ幸いです。

7.かけっこが速くなるトレーニング。変形スタートダッシュ

スタートの反応が早くなる、最初のスタートダッシュが速くなるトレーニングとして取り組みます。スタートの姿勢をさまざまな形で行うトレーニングです。長座・正座・うつ伏せ・仰向けなどの姿勢からスタートをしていくトレーニングです。

クラウチングスタートに比べて、不安定な体勢からのスタートダッシュになります。不安定な体勢からのスタートをすることで、俊敏性を養うこともできます。距離は１０ｍから２０ｍ程の距離を走ります。合図と共に一気に走り出します。変形スタートダッシュは集中してやらないと、素早く前方に走り出すことが難しいトレーニングです。よって集中することにより、スタート時の集中のトレーニングにもなります。

変形スタートダッシュを一つご紹介します。

・長座からの変形スタートダッシュ

スタートラインにかかとを乗せた状態でひざを伸ばして座ります。これがスタート位置です。スタートの合図と共に、素早く立ち上がって前方に走り出します。距離は１０ｍから始めて慣れてくると２０ｍと距離を少しずつ伸ばすといいでしょう。また最初は、２・３歩目が出たところで終わるやり方も取り入れてみることもオススメです。合図と共にいかに素早く反応ができて、走り出すことができる練習にもなります。

また相手と競争することで、集中力が高まり勝負事になるので本気で走ることにつながります。この変形スタートダッシュは、クラウチングスタートに比べて遊び心があるので、楽しんで取り組める利点もあります。

陸上部の練習でよくみかけるトレーニングです。強豪校やストイックに取り組んでいる陸上部でも、この変形スタートダッシュのトレーニング中は、笑顔で笑い声が多く聞こえてきます。周りから見ても楽しそうな雰囲気があり、仲間に加わりたい感じのトレーニングメニューの一つです。陸上のトレーニングもこういった遊び要素をどんどん取り入れて速くなってほしいと願います。

8.ドリルで正しいフォームをつくると、かけっこが速くなる

正しいフォームとはどういうものか？　人は、それぞれ体のつくりや骨格が微妙に違いフォームも異なります。ただ、誰しもが共通し改善した方が良い部分を、ポイントを押さえてお伝えしていきます。

・ストライドを伸ばすには、股関節と肩甲骨が大事

速く走れるためには、股関節と肩甲骨が上手く機能していないといけません。肩甲骨がスムーズに動き、上半身の大きな筋肉でエネルギーを効率よく生み出すことが重要です。さらに、そのエネルギーを股関節周辺に通じて、脚の回転につなげていくことが大事です。

上半身と下半身が連動する際に、肩甲骨周辺の筋肉の動きが、股関節に伝わって推進力が生まれるのです。かけっこが遅い人は、この連動がうまくいっていない可能性があり、それを正しいフォーム作りとドリルで改善していくのです。

・正しいフォーム３つのポイント心がける

速く走るために、正しく機能することが大事になってくる、３つのポイントがあります。フォーム作りに欠かせない「姿勢」「肩甲骨」「股関節」この３つです。

・「姿勢」

直立姿勢の状態で、姿勢が真っすぐになるように意識します。少し胸を前につき出し、お尻を後ろにつき出す感じです。目線は前です。歩く時は、前を向いて歩きましょう。普段から下を向いて歩いている人は猫背になっています。猫背の姿勢で走ると、肩甲骨が上手く機能せずに、脚に正しく力が伝わりません。
常に、正しい姿勢を心がけて歩きましょう。これが走りにもつながっていきます。

「肩甲骨」

スムーズな腕ふりをするために、肩甲骨が正しく動いていることが大事です。重要なのは、肩甲骨から動いていることです。肩や腕ばかり前後に振れているだけでは、大きな力は生まれません。しっかりと、肩甲骨周辺の筋肉から力が出て、肩や腕振りに伝わるのが重要なのです。正しく肩甲骨周辺の筋肉から生み出されたエネルギーは、股関節へと伝わり大きな推進力を生み出します。

「股関節」

速く走るためには、股関節を前後に広げることが重要です。太ももを高く上げるよりも、股関節を前後に大きく開くイメージを持った方が良いでしょう。股関節が大きく前後に開くことができるようになると、走る時のストライド（ストライドとは歩幅のこと）も大きくなります。上半身や肩甲骨と股関節が上手く連動すると、ピッチ（脚の回転）も速くなり、スピードも上がります。

これらの３つのポイントを意識してトレーニングに取り組むと、何も意識していないよりも格段にかけっこが速くなります。今これらの３つのポイントが、上手く機能していなくても、ドリルで改善することができ、速くなっていきます。
ちなみに、肩甲骨・股関節周辺の柔軟性向上トレーニングは、「オトナかけっこ教室」で実践し、さらにはマンツーマンレッスンやペアレッスンでは、より細かくサポートさせて頂いています。

・ハードルドリルで股関節・肩甲骨を活性化させる

陸上部以外でハードルの器具を使用してのトレーニングは、あまり馴染みのないトレーニングかもしれません。このハードルを使用して股関節や肩甲骨のトレーニングを行っていきます。

・ハードルを５台くっつけて並べる。直列に並べる。

ここでは、簡単にざっくり説明していきます。ハードルを５台ほど用意して直列にくっつけて並べていきます。ハードルを並べていくと、ハードルとハードルに隙間ができます。その隙間を、脚を上げて通り抜けます。

このドリルの種目もたくさんあります。ここでは説明を省きますが、「オトナかけっこ教室」ではこのドリルも多く取り入れています。このトレーニングの効果は、股関節周辺や臀部を鍛えることができ、さらに柔軟性を高めることができるドリルなのです。中学生からトップアスリートまで練習に取り入れることができます。

・ハードルジャンプ　肩甲骨を活性化

ハードルを直列に並べます。ハードルとハードルの間は、実際にジャンプしながら、跳びやすい距離に持っていきます。同じように５台ほどハードルを用意して、連続でジャンプしていきます。

このハードルジャンプの効果は、股関節と肩甲骨の連動を上手く習得するトレーニングです。やってみるとわかりますが、上半身の力を上手く使わないと、ハードルを跳び超えるのが難しいトレーニングです。
最初は、かなり低い位置から開始して、徐々にハードルを高くしていきましょう。

ちなみに、かけっこが速い人やトップアスリートの選手たちは、このハードルジャンプを高い位置で跳ぶことができます。それは、股関節と肩甲骨の連動を上手く使ってジャンプすることができているからです。

ハードルジャンプがスムーズにこなせることと、ハードルの高さを高く跳べるようになれば、速く走ることに直結していきます。

9.スキップでかけっこが速くなる

あなたにも馴染みがあるスキップ。正しいフォームで、スキップをすることができるようになると、かけっこが速くなっていきます。スキップには、かかとから着地して体の重心を前に移動し、腕と上半身を利用して地面を大きく踏み込む必要があります。
スキップには、走りの基礎となる要素がつまったトレーニングなのです。

一定の距離をスキップすることで、リズム感を習得できます。また、上半身がリラックスすることができます。スキップの空中状態は、力が抜いている状態に近いのです。走る状態よりもスキップの方が、滞空時間が長いため体全体を脱力することができます。

スキップが上手くできるようになったら、距離を決めてタイムを計測することもオススメです。タイムが短縮できれば、それだけスキップを上手くできているので、重心がスムーズになっているのです。

・社内でスキップを取り入れて　仕事がやりやすい環境に整える

また、スキップをすると楽しい気持ちにもなってきます。以前にビジネス書を読んだ時に、スキップのことについて触れていたことがありました。それは、会社の朝礼でスキップを実践するそうです。

上司が先頭に立ち、そのまま後ろに社員が並んで、社内をスキップして回るそうです。最初は、みなさん恥ずかしそうにスキップをしているのですが、大人になった自分がスキップしている姿、周りのみんなのスキップの姿、恥ずかしいのとバカバカしいのとが入り交じり、おかしくてついつい満面の笑顔で笑ってしまうそうです。

たった１分ほどのスキップで、全員の表情がその場の空気が変わり、仕事がやりやすい環境に生まれ変わるそうです。「スキップには、落ち込んでいる・悩み・不安などがある時に行うと、楽しい気分や前向きな気持ちに切り替えることができる」ともおっしゃっていました。みなさんも、会社の朝礼や日常でもスキップを取り入れてみてはいかがでしょうか。

10.かけっこが速くなると体つきがかわる。仕事にも活きる

これまでの章でかけっこが速くなることについて触れてきました。最後は、かけっこが速くなると、体つきが変わることについて話していきます。かけっこのトレーニングを継続して行うと、上半身なら胸・肩・背中。下半身ならお尻や太ももや太もも裏側・ふくらはぎなどが発達していきます。

かけっこで鍛えた筋肉は、生命力あふれた体に変わることになります。実際に私の経験をお伝えします。３０歳近くまで陸上競技を続けていたので、今でも体つきは短距離選手に近い体形です。
仕事で今の体で役に立ったことが多々ありました。

それは、会社の上司または取引先のお客様から「いい体しているね」「背中が広い。腰からお尻にかけてのラインがきれいだ」と言われたことがありました。意外と人は外見を見ているものだなと実感した瞬間でした。
そして、役職が上に上がるほど、体に関しての健康や運動に興味があることが、多いのも事実でした。

運動や筋トレについてもよく聞かれることも多く、それがもとに仕事でのチャンスが回ってくることもありました。新しい仕事や企画などを担当してもらえやすくするには、自分の名前がすぐに思い出してもらえる、印象に残ってもらうにはやはり体を鍛えることが大事なのです。