早朝の時間に、野外で遊び感覚で鍛えるトレーニング②
前回の続きで、公園でできる運動をお伝えします。今回は３つほどご紹介します。
子ども時代に遊んだことがある種目ではないでしょうか。
大人になって実践してみると、意外とできなかったり、あるいは辛かったりして苦戦するかもしれません。
他に公園の遊具でできる運動が１０種目あります。それを私のホームページにある無料プレゼント「かけっこで自分が変われる教本」に記載しています。
ご興味があれば、ダウンロードして頂ければ幸いです。
①シャトル・モンキーバー
腕でバーを掴むときに、掴む腕側の上体も捻ねって移動すると前進しやすい
【開始姿勢】
両腕で、バーを握る。両足を軽く浮かせて、ぶら下がり状態の姿勢からスタートする。
【進め方】
うんていの端から端まで移動する。（足が地面につくところでやめて良い）
片手で前のバーを掴みながら移動する。
【ポイント】
前進するときに、腕だけでなく上体も同時に、移動する感覚で行うと動作がやりやすくなる。
【効果】
握力・背筋・腹筋
【プログラム】
１往復×２セット
③レッグエクステンション
上体がぶれないように、腕と体幹に力を入れる
【開始姿勢】
両腕でバーを握る。上体を真っすぐに保つ。
脚を直角の姿勢にかまえる。
【進め方】
体幹部分に力を入れながら、膝下を動かす。
動作は膝下のみを動かす。上げ下げはゆっくりコントロールしながら行う。
【ポイント】
動作を行う際に、上体が前後左右に、揺れないように意識する。
【効果】
太もも（大腿四頭筋）
体幹
握力
【プログラム】
１０回×３セット
⑥チンニング（順手）
多少反動をつけて、引き上げても良いゆっくりコントロールしながら下ろす
【開始姿勢】
順手で握る。手の位置は肩からこぶし２個分。
【進め方】
ぶら下がりながら、うんていに向かって引き上げる。
あごが、うんていにかかる位置まで引き上げる。
下ろす場合、腕が完全に伸ばしきった状態ではなく、少し曲げたところで止めてから上に引き上げる。
同じ動作を繰り返す。
【ポイント】
足を組むと安定しやすくなる。
腕で引き上げるよりも、背中や肩甲骨周辺で引き上げるイメージ。
腕は完全に伸ばしきらない。
【効果】
背中（広背筋・僧帽筋）
腕（上腕二頭筋）
【プログラム】
１０回×２セット
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