かけっこで自信を取り戻す

短距離走を走るのには才能。
天性の才能。
 
 

など、世間一般に言われています。もしくは世の中に浸透しているでしょう。
確かに、オリンピックや世界陸上に出場する選手たち、そして１００ｍで優勝さらには世界記録を更新するなど選手は才能かもしれません。

しかし、前回のコラムでも触れた５０ｍのタイムを６秒代に突入するレベルは、かけっこが苦手・走るのが苦手なあなたでも、「速く走れる体の動かし方」を身につければ「速く走れる」ようになります。

1. 走るフォームはこだわらない

「オトナかけっこ教室」では、走るトレーニングでフォーム自体を矯正することをあまりしません。
最初は、伸び伸びと自然体で走ってもらいます。
「走ることに慣れる」「体力がつく」、ある程度トレーニングを積んだところから、1人ひとりに合った速く走れるフォームのアドバイスをしております。

それよりもまずは、走るための基礎作りを徹底的に実践しています。
走る前の、コアドリルと言うのがあります。
このコアドリルと言うのは、「体幹を鍛える」「体幹を活性化させる」働きがあります。
体幹トレーニングという言葉を、一度は聞いたことがあるのではないでしょうか？

「体幹」というと、いわゆる「シックスパック（割れた腹筋）」などを思い浮かべる人もいるかもしれません。腹筋などは体幹の一部に過ぎず、実際の体幹とは、「背骨を中心とした首から骨盤までの範囲」です。

「オトナかけっこ教室」では、体幹の中でも肩甲骨周辺や股関節周辺の筋肉を中心にコアドリルを行っております。
肩甲骨・股関節周辺を鍛える・活性化、すなわち「肩甲骨と股関節を連動させる」動き作りを習得し、それがスムーズに行えるようになると、結果的に「速く走れる」「かけっこを速く走れる」ようにつながっていきます。
 
 

むしろ、フォームの修正を行うよりも、コアドリルを徹底した方が速く走れます。

ちなみにこのコアドリル、速く走れる以外に、こんなメリットがあります。

疲れずに動ける体。
肩こり・腰痛の改善
ケガや不調の予防
他のスポーツの上達

働く社会人のあなたは、スポーツ以外で日常生活や仕事で、体が支障をきたすことは良くないはずです。
体が不調のせいで、仕事のパフォーマンス低下や日常生活が辛いことがあると、あなたのモチベーションも下がってしまいます。

私が主催している、「オトナかけっこ教室」の体幹トレーニング（コアドリル）の一部をご紹介致します。
こちらをご参考にしてください。

また電子書籍や紙の書籍にもコアドリルが記載されています。
ご興味があれば、見て頂けると嬉しいです。

Amazon　URL　電子書籍
http://urx.blue/wrAq

Amazon　URL　オンデマンド本（紙の書籍）
https://00m.in/3AEfV

①ドッグ＆キャット

【開始姿勢】
手を肩幅に開き、足を腰幅に開いて四つんばいの状態になる。

【進め方】
１の写真のように首から腰の脊柱ラインをできるだけ反らす。（１０秒間キープ）
２の写真のように手足の幅を変えずに、首から腰のラインをできるだけ丸める（１０秒間キープ）１と２を繰り返す。

【ポイント】
１の写真の時、肩甲骨を内側に寄せる意識を持つ。
２の写真の時、肩甲骨を外側に開く意識を持つ。
お尻の位置は動かさずに、背骨の動きだけで反らす・丸めることに意識する。

【効果】
脊柱ラインの矯正
肩甲骨周辺の柔軟性向上

【プログラム】
（１０秒＋１０秒）×３セット

②オールフォーポジション・スキャプラローテーション

【開始姿勢】
手を肩幅に開き、足を腰幅に開いて四つんばいの状態になる。

【進め方】
左手を耳の辺りにそえ、腕を上げていく。
左肩の肩甲骨を寄せる（内側に寄せる）ようにして左ひじを上げていく。
左ひじが真上を向くくらいまで上げる。
同じ軌道で元に戻り、動作を繰り返し行う。（１～２の動作を繰り返す）

【ポイント】
背すじは真っすぐに保つ。
２の写真の時、左側のろっ骨を広げるイメージで行う。
２の写真の時、骨盤を固定してお尻を左右に動かさない。

【効果】
肩甲骨周辺の可動域向上

【プログラム】

左右　各１０回

③バックキック

【開始姿勢】
手を肩幅に開き、足を腰幅に開いて四つんばいの状態になる。

【進め方】
お尻周りを使って左脚を真っすぐに後ろに引き上げる。
後ろに引き上げきったら、そのまま下ろしながら、脚を曲げて胸の方まで持っていく。
同じ動作を繰り返す。

【ポイント】
脚を上がる時に、上体が左右にぶれないようにする。
猫背にならないようにする。

【バリエーション】
サイド→四つんばいで、上半身を真っすぐに保ったままで、左脚のひざを９０度に曲げて腰の位置まで上げる。脚を上下させる。
サークル→股関節を使って、脚を大きく前から後ろ（１０回）後ろから前（１０回）と連続で回す（きつい場合は、単発でもよい）。膝から円を描くように回す。（実際に円になっていなくてもイメージで良い）。

【効果】
股関節周辺の強化・可動域向上・柔軟性向上
お尻（大臀筋）強化

【プログラム】
左右　各１０回