かけっこで自信を取り戻す

1. ペアレッスン①　サポート内容

①コアドリル

まずは、なまった体を目覚めさすためには、コアドリルというエクササイズから行います。
このコアドリルとは、「体のコア」いわゆる体幹を鍛えるトレーニングです。体幹トレーニングという言葉を、一度は聞いたことがあるのではないでしょうか？

「体幹」というと、いわゆる「シックスパック（割れた腹筋）」などを思い浮かべる人もいるかもしれません。腹筋など体幹の一部に過ぎず、実際の体幹とは、「背骨を中心とした首から骨盤までの範囲」です。

体幹の中でも肩甲骨や股関節周辺を中心に活性化させていきます。
「少し動くと疲れる。体が重い」「お腹が出てきた」「首・肩・腰などがだるい」これらの自覚症状がある人たちに、肩甲骨や股関節周辺が活性化させるエクササイズ（コアドリル）を行うと、ほとんどの方が改善されています。
私が主催している「オトナかけっこ教室」でも、トレーニングメニューの１つに取り入れていますが、体が軽くなりその後、走るパフォーマンスアップにつながっています。

肩甲骨と股関節を動かして、肩甲骨と股関節の連動をはかり、スムーズに動ける体つくりを目指していきます。
運動不足やデスクワーク中心の生活を送っているなら、体幹部の筋肉が硬く、あまり使わないため萎縮しやすくなっています。こり固まった筋肉をほぐすには、その筋肉が付着している骨や関節を動かすと、体は軽くなり疲れにくい体になっていきます。

②ストレッチ

コアドリルで体幹部分を活性化して、体をある程度ほぐしてからストレッチを行っていきます。ストレッチも筋トレや他の運動同様に重要です。毎日ストレッチをすることで、徐々に柔軟性が向上していきます。

柔軟性が向上することで、筋トレや運動をしてもケガをしにくい体をつくることができ、さらには運動をした後で、「できるだけ疲れを残さず疲れにくい体をつくる」こともできます。

③筋トレ

簡単に運動を始めるきっかけとしては、筋トレが最適です。
筋トレの良いところは、自分で強度や回数を調節できること。また１人で始めることができ、場所も自宅やあまりスペースを必要とせずに気軽にできることです。そして筋肉痛を感じる度に成長を実感することができます。

最初は、強度の低い筋トレから始めて、ベーシックな種目を中心に行い、ほんの少し工夫を凝らしたトレーニング種目も組み込んでいます。まずは、筋トレがあなたの日常生活に馴染むようにしていきます。

④クールダウン　ストレッチ

最後は、筋トレで心拍数が上がったところを、クールダウン（ストレッチ）で徐々に心拍数を下げていきます。
ストレッチを行うことで、心拍数を通常に戻してそれと同時に、筋トレで酷使した筋肉などにたまった疲労物質を血流にのせて、分解、排出する効果が期待できるのです。

クールダウンで体に疲れを残さないようにします。また、クールダウン中（ストレッチ）に、本日行ったペアレッスンを振り返り、次回に活かせるように頭の中で整理することも大事です。

2. ペアレッスン②　サポート内容

①ウォーミングアップ
（ウォーキング・ジョッグ・体操・アップドリル）

まずはウォーキングから始めます。一歩一歩、歩きながら「これから運動をする」と、スイッチを入れていきます。このときに、あまり気合を入れすぎず気軽に運動を始める気持ちも大切です。
そして、徐々にジョギングに移行していきます。久しぶりに走った感覚はどうでしょうか？　気持ちよくありませんか？　ゆっくりと一歩を踏みしめながら走りましょう。

数分ジョギングをした後、体操を行います。ある程度ジョギングで体をほぐしてから体操でさらに体をほぐしていきます。久しぶりに運動をしたのなら、今この瞬間を味わってほしいのです。
「気分がいい」「気持ちいい」「充実感がある」、運動を開始して間もないですが、こういった感情を味わってほしいのです。

次にアップドリルというトレーニング種目を行います。スキップやステップ運動を中心に行います。ここで、スキップ運動ができなくても構いません。とにかく体を動かすことに意識を向けましょう。「スキップができない自分はダメだ」とネガティブ思考に陥ると、せっかくの運動も楽しくなくなります。ここは若干強引でも、楽しくスキップ運動をすることが大切です。必ず心が動き運動が楽しくなります。

②コアドリル・ストレッチ
（上半身・下半身の柔軟性のエクササイズ）

ペアレッスン①と同時にコアドリルとストレッチを行っていきます。
コアドリルで、肩甲骨や股関節周辺を中心に活性化させて、こり固まった筋肉をほぐしていきます。その後、ストレッチをすることで、スムーズに筋肉を伸ばしていきます。
ストレッチ後の運動でケガをしにくい体を目指していきます。

③基礎ドリル
（ラダートレーニング・ミニハードルトレーニングなど）

ラダートレーニング・ミニハードルトレーニングなどの画像

 
次に、ラダートレーニングやミニハードルトレーニングを行っていきます。マンツーマンレッスンのトレーニング種目にも取り組んでいますが、マンツーマンレッスンよりも、簡単に実践できるメニューに組み込んでいます。ラダートレーニングは、主に神経系のトレーニングで、頭と体を連動させることが狙いとなっています。

ミニハードルトレーニングもラダートレーニングと同様に、神経系のトレーニングとなり、頭と体を連動させる狙いがあり、速く走るのに適したトレーニングです。そして、ミニハードルトレーニングは、ただ走るよりも障害物（ミニハードル）があるので楽しく走ることができます。もちろんラダートレーニングも一緒で、楽しく遊び心を持ってトレーニングを行っていきます。

④ウインドウスプリント

５０～１００ｍ程の距離を、５割ぐらいのスピードで走るトレーニングで「快調走」や「流し」とも言います。スピードはご自身の感覚で大丈夫です。ほんの少しだけスピードを上げて走ります。ここでは、「速く走ろう」とは考えずに、走っている感覚や楽しむことを味わいましょう。
 
 

１本１本の間は、息が整うまで待ちます。そして、走ることに集中して気持ちよく体を動かしていることに意識を向け、走り終わった後の達成感や爽快感を味わいましょう。きっと走り終わった後は、走ることや運動が好きになっているでしょう。

⑤筋トレ

走った後の筋トレなので、ほんの軽い筋トレを行っていきます。ここで不安になるかもしれませんが、「体を酷使する」「追い込んだりする」筋トレはしません。あなたがご自宅でも、簡単に実践できる筋トレをお伝えしていきます。まずは、筋トレのトレーニング種目のフォームをしっかり覚えて頂き、ある程度フォームが、固まってきたのなら、少しずつ強度を上げて体に負荷を与えていきましょう。

⑥クールダウン
（ウォーキング・ジョッグ・体操・ストレッチ）

最後はクールダウンです。運動後心拍数が上がったところを、クールダウンで徐々に心拍数を下げていきます。心拍数を通常に戻してそれと同時に、運動で酷使した筋肉などにたまった疲労物質を血流にのせて、分解、排出する効果が期待できます。

ゆっくり歩きながら運動を振り返ります。「楽しい」「うれしい」「気持ちいい」感情をできるだけたくさん思い出しましょう。体はクタクタで疲れているのに、気分的には心地良い感覚。「あー今日も運動で疲れた。けれども、なぜか気分がいい。また明日も頑張ろう！」。
ぜひ、こういった感情を味わってください。

3. ペアレッスン③　サポート内容

ペアレッスン③では、全６回のレッスンになります。
DAY１～２は、主にその場でできるエクササイズを中心に、体を動かすことに重点を置いています。まずは、体を動かすことに慣れて、徐々に「日常生活で運動をするのが当たり前になる」ようにスイッチを入れていきます。

DAY３～４では、外で運動をすることに慣れてもらいます。公園の遊具での筋トレや芝生を使用して走ります。外での運動は、解放感があり草木などの自然も多く、気持ちよく運動をすることができます。自然の中で運動を充分に味わってほしいと思います。ここから徐々に走る運動を取り入れて、走る楽しさ・達成感・爽快感を味わってください。

DAY５では、階段トレーニングを取り入れていきます。普段の運動とは違った刺激を味わうことができます。階段トレーニングは、健康増進・メンタル強化などに良い効果があります。DAY６は、少し足が速くなる「動きつくり」を取り入れていきます。陸上競技で言うところの「スプリントドリル」という名称です。

DAY５～６は、走りを中心にトレーニングを取り入れていきます。もちろん、追い込んだりするトレーニングはありません。「楽しく走る」「気持ちよく走る」「もう少し走ってもいいかな」という感情を大事にしてトレーニングを行っていきます。
最後には、「走ることが好きになっている自分がいる」ことをお約束します。

4. ペアレッスン後のサポート

5. トレーニング場所・日時

①場所

ペアレッスンで行う場所は下記の通りです。

陸上競技場

河川敷や公園などの自然が多い芝生

坂道

階段

②日時

日時は、今のところ土曜日・日曜日の午前中と午後の時間帯（目安８時～１７時）でペアレッスンを行っていきます。
今後は、平日の時間帯も考えております。

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6. ペアレッスン料

ペアレッスン①

ペアレッスン②

ペアレッスン③

 
ペアレッスン③　分割

ペアレッスン料は上記になります。分割の方も対応しております。

7. お支払い方法